Lopen en atletiek voor beginners ...

Met behulp van de 2 Km wandeltest, kan voor bijna iedereen tussen 20 en 65 jaar op een veilige manier de actuele conditie bepaald worden. De test zal, afhankelijk van de conditie, tussen de 10 en 20 minuten duren. Het te stappen tempo is zo snel mogelijk doch gelijkmatig. Een goede opwarming vooraf is noodzakelijk net als een cooling down na de test.
Het gaat om een meting van een fitheidszone of de bepaling van een actuele fitheidsindex !
Indien deze gebaseerd is op de berekende hartslag volgens de leeftijd van betrokkene, is dit meestal het minst gunstige resultaat.
Bij een werkelijke meting van de maximale hartslag met hartslagmeter, zal dit een beeld geven die veel nauwkeuriger is. Deze meting houdt niet enkel en alleen rekening met de leeftijd van betrokkene doch evenzeer met de BMI. Een persoon met een maximale hartslag, bij bijna maximale inspanning (submaximale test), die lager is dan de berekende zal steeds een betere fitheidsindex hebben.
De BMI geldt voor iedereen tussen de 18 en 65 jaar maar is niet de alleen bepalende factor voor de algemene gezondheid of voor het bepalen van onder- of overgewicht. Er moet echter gecompenseerd worden met de lichaamsbouw, zoals het werkelijk vetpercentage, de spiermassa en het beendergestel. Daarom is het nodig om de huisarts of een deskundige te raadplegen. 
De normen voor de BMI bij kinderen ligt iets anders. Afgerond kan men stellen dat tot 10 jaar de BMI niet boven de 19 mag komen, tot 13 jaar niet boven 21, tot 15 jaar niet boven de 23 en bij de plus 16 jarigen niet boven de 24. Naast deze normen zullen de specialisten ook rekening houden met de groeicurve ! Hier geldt nog meer dan voor volwassenen: raadpleeg de kinderarts of een deskundige !

De recreatieve sporter heeft voornamelijk nood aan de trainingsvorm uithoudingscapaciteit of het aeroob trainen. Dit is de uithoudingsvorm voor “Keep Running” maar ook voor midden- en lange afstandslopers. Dit is een trainingsvorm die het hele jaar getraind wordt.
De kenmerken van zo een training (duurloopvorm) zijn:
* Volume volgens ieder niveau
* Lage inspanningsintensiteit
* Eventueel in combinatie met een intensiever gedeelte
* Gefractioneerde duurlopen met korte rustpauzen
De basiseigenschap bij uitstek voor de recreatieve sporter is de uithouding. Deze duurloopvorm zal een looptempo hebben enerzijds volgens het kunnen van de recreant en anderzijds volgens het door hem of haar gewenst specifieke doel. De duur of lengte van de duurloop is afhankelijk van de getraindheid van de “Runner” in functie van zijn of haar leeftijd en de te bereiken doelafstand.
Naast deze duurloopvormen is er ook de mogelijkheid om interval te trainen maar dan wel “Aëroob”. Voorbeelden hiervan zijn:
* 30” aan 100% van de vVO₂max - 30” actieve rust aan 50% van de vVO₂max
* 1 tot 6’ aan 90% van de vVO₂max
* Inspanningen van 2’ tot 20’ aan VIAD tempo (bij voorkeur met hartslagmeter)
Definitie vVO₂max: dit is de snelheid bij VO₂max en zeker NIET de maximale snelheid. Volgens de capaciteiten van de runner is dit te bepalen via de 6’ testloop of de afgeleide 3’ testloop (V. Billat principe).
Definitie VIAD tempo: de Vermoedelijk Individuele Anaërobe Drempel tempo is het maximaal tempo zonder in zuurstofschuld te komen of trainen tegen de bovengrens van de aërobe drempel. Dit is trainen tegen het zogenaamde omslagpunt of de drempelsnelheid. Voor een beginner is dit een snelheid van onder de 2m/sec, de recreant zal tot 2,5m/sec halen (Ook terug te vinden op de tabellen van V. Billat).
Als de behoeft zich voordoet kan wat snelheidstraining aangewend worden over afstanden tussen 60 en 120m of een variatie daarop waarin in het midden 20 à 30m sneller wordt gelopen. Ook vliegende starts over 20 à 30m kunnen een alternatief zijn.
Daarnaast is het altijd nuttig om evenwicht, coördinatie, lenigheid en wat loopscholing te voorzien voor deze groep van “Runners”.
Een gouden raad voor deze groep is volgende:
* Ga creatief om met deze trainingsvormen.
* Zorg dat ze motiverend overkomen, de conditie onderhouden en leuk zijn om in groep te doen. Voldoende afwisseling is dus ook hier het aanbevolen stramien.
Mogelijke begeleidingsvorm (te putten uit bovengaande):
* Opwarming + oefeningen
* Duurloopvormen uit bovenstaande
* Alternatieven zijn de fartlekvorm of in aflossingsvorm
* Loopopdrachten als herhalingsloop, een testloop, leren in negatief split lopen, in & outs, lopen met wandelpauzes kunnen verder heel wat variatie opleveren.
* Deel de loopgroep in volgens kunnen en wees creatief met hen !
Opmerking : het is ook interessant om eens het oefenpakket voor de atletiekjeugd en de alternatieve wedstrijdvormen van Fun Atletiek for Kid’s te bekijken en inspiratie op te doen op gebied van oefenvormen voor de “Recreant-Keep Runner”

Begin eerst en vooral goed voorbereid !
Houd er rekening mee dat je lichaam weinig inspanning gewend is. Het is daarom belangrijk dat je de twee volgende regels goed onthoudt:
Koop de juiste loopschoenen: loopschoenen zijn je belangrijkste instrument om blessurevrij te kunnen lopen. Besteed tijd om informatie over schoenen te verzamelen, zoek uit welk type schoen het beste bij jou past en koop je loopschoenen bij een running speciaal zaak. Onthoud dat schoenen een beperkte levensduur hebben, circa een 800 Km.
Maak een plan: maak tijd voor het lopen vrij, plan onze "Start2Run" cursus in je agenda. Je wordt er proffessioneel begeleid door gediplomeerde mensen en je krijgt er tal van nuttige tips en antwoorden op bijna al je vragen. Klik dus op onze link "Start to Run" waar binnekort meer inlichtingen verschijnen.
Train verantwoord:  je trainingen moetengeleidelijk opgebouwd worden, bij ons ben je zeker bij het juiste adres. Onze schema's zorgen voor een goede afwisseling tussen "arbeid en rust". Hierdoor heb je minder kans op blessures. Na verloop van tijd zal je in staat zijn om tot 30 minuten achter elkaar te lopen.
Trainingsprincipe: regelmaat is de boodschap wat wil zeggen 3 x per week om de juiste prikkels tussen de rustmomenten te bezorgen. Trainin een comfortabel tempo om de andere dag. Train met wandelpauzes inbegrepen tot minimaal 30 minuten.
Het juiste tempo: we raden aan om rond de 65 % van je maximale hartslag te trainen.  Luister naar je ademhaling, als je niet loopt te happen naar adem en nog een gesprek kunt voeren terwijl je loopt, loop je in het juiste tempo.
Warming up en cooling down: steeds minimaal 5 minuten wandelen over snel wandelen tot zelfs dribbelen met wat bewegingsoefeningen. Dit behoort niet tot de 30 minuten trainingstijd. De cooling down is ongeveer zoals de warming up en duurt ook minimaal 5 minuten. Hierna doe je een rustige streching.
Besteed aandacht aan pijn: zorg voor een goede arbeid-rust verhouding en gebruik pijn als een graadmeter. Als je niet kunt lopen ga dan wandelen. Kun je niet meer wandelen ga dan fietsen en kun je niet meer fietsen ga dan zwemmen. Voor herstel doe je gewoon de omgekeerde volgorde.

Lopers hebben de neiging om altijd snel te lopen. Het is niet altijd het beste in de ontwikkeling van de loper. Loop ook eens traag. Een herstelloop is er niet voor niets. Variëren heeft een doel.
Na een intensieve training volgt steeds rust. De gedachte erachter is dat de prikkel veel groter is om sterker en sneller te worden. Maar aan ieder lichaam en individu is er een grens aan maximale inzet.
Doe enkel wat haalbaar is voor jouw lichaam. Besteed ook aandacht aan rompstabiliteit, kracht, flexibiliteit en technische oefeningen.
Herstel is belangrijk. Herstel en rust na de training is geen los onderdeel maar een vast onderdeel van de training.
Iedere loper weet dat hij meteen iets moet eten en drinken om de ontstane tekorten aan te vullen. Beschouw die tijd na de training als onderdeel van je training. Vooral na een wedstrijd, ga naast het eten en drinken ook uitlopen gecombineerd mat wat lichte oefeningen. Samen met het douchen heb je al gauw een periode van een half uur tot een uur nodig om weer terug in een staat te zijn om te kunnen nadenken en reageren.
Na een intensieve wedstrijd of lange duurlopen heb je wel een herstelloop verdiend. Loop tot 35% langzamer om je lichaam echt te laten herstellen en ontspannen.
Je hebt dit langzame tempo nodig. Door de rust direct na een training en de invloed van de herstelloop, kom je helemaal bij van die intensieve trainingsprikkel.
Zonder herstel pleeg je roofbouw op jezelf. Het is wel zoeken hoeveel rust en herstel je nodig hebt voordat het weer tijd is voor de intensieve trainingsprikkel.